Dziennik treningowy

Od dzis pora na dojscie do formy po kilkutygodniowej przerwie i spadku formy. Około 1,5 miesiaca temu forma, a szczególnie siła była na dobrym poziomie (jak na mnie). Robiłem 5 powtórzen wyciskania sztangi na stojąco z ciężarem 75 kg, i tyle samo powtórzeń pompek z plecakiem ważącym ok 50 kg. Po przerwie siła z pewnością spadła. Dzis moja waga wynosi ok 83.5 kg, zawartość tłuszczu - ok. 18%.

Najbliższe plany treningowe

Najbliższe 2 tygodnie to trening wprowadzający na właściwe obroty. Bęzdie to trening siłowy  3 - 4 razy w tygodniu plus trening wytrzymałościowy - jazda rowerem 3 - 4 razy w tygodniu po 40 - 60 min. Celem jest osiągnięcie przynajmniej 90% formy sprzed 2 miesięcy. Poźniej prawdopodobnie zastosuję cykl kreatyna + arginina. a jak narazie tylko arginina 2 x dziennie x1. Celem jest zmiana proporcji sylwetki - więcej mięśni, mniej lub taka sama ilość tłuszczu.

Witam, dziś krótko. Na wstępie chciałem napisać o pewnym nowym serwisie w sieci dla fanów treningu siłowego - sztanga.pl. Założyłem tam swój profil i z tego, co widać serwis ma szansę rozwoju. Coś w rodzaju wirtualna siłownia. Można tam prowadzić blogi treningowe, dodawać zdjęcia do profilu, zakładać grupy itp.

W najbliższych dniach zeka mnie przymusowa przerwa w treningach - ból kręgosłupa. Za parę dni wznowienie treningów. Około 4 tyg. ćwiczenia ze średnim obciążeniem - 10 - 12 powtórzeń. Trzeba troche odwyknąć od więkrzych ciężarów. Mam zamiar stosowac tez trochę inne ćwiczenia, any w nieco inny sposón pobudzic organizm. Wspomaganie to tylko 2-4 g argininy na dobę.

Witam po dość długiej przerwie, ale nie miałem za vardzo czasu, żeby coś napisać.Jak napisałem w tytule, teraz moim celem jest przyrost ogólnej siły i sprawności, przy wadze ok. 85 - 90 kg. W międzyczasie poprawiłem swój rekord w podciąganiu na drążku (24 razy nachwytem) oraz w ilości pompek - 100. Nie trenuję na siłowni, stąd nie znam swojego wyniku w wyciskaniu na ławce, ale pewnie jest dośc kiepski, o przysiadach ze sztangą nie wspominając. Cwiczę tylko ze sztangielkami i sztanga łamaną, no i oczywiscie podciąganie na drążku na siłę i wytrzymałość siłową na przemian co drugi trening. Moje aktualne wyniki mogę ocenić tylko w przybliżeniu i to tylko w niektórych ćwiczeniach. wyciskanie na barki - sztangielką osobno na każdą rękę 32 kg - 6-7 powtórzeń, podciąganie z obciążeniem 20 kg - 6 powtórzeń, unoszenie sztangi na biceps - 45 kg - 8 powtórzeń. Nie stosuję wspomagania poza 2 - 4 gramami dziennie argininy. To tyle narazie, wkrótce napiszę coś więcej.

Od dziś zaczynam bardziej systematyczny i intensywniejszy niż do tej pory trening. Sam trening będzie wyglądał tak:

Siłowy 6 razy w tygodniu, każda grupa mięśniowa 2 razy w tygodniu.

Poniedziałek: klatka, tricepsy

Wtorek: grzbiet, bicepsy, przedramiona

Środa: barki, nogi

Powtórka całości - piątek, sobota, niedziela.

Cwiczenia aerobowe - 5 razy w tygodniu - 50 - 60 minut  -

(jazda rowerem), mięśnie brzucha po aerobiowych 3 razy w tygodniu.

Suplementacja bardzo skromna - 1-2 kaspsółki dibencozide dziennie, przed treningiem 2 g argininy.

Ilość powtórzeń w serii - 6 - 12, na grupęmięśniową ok 6 - 7 serii.

Obecne moje wymiary:

biceps - 36,5

przedramie - 29

klatka - 115 (wdech)

barki - 128(wdech)

Cel to przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej, mniej ważny przyrost siły. Dobrze będzie też, jeżeli poprawię wynik w podciąganiu na drążku (obecnie 11 powtórzeń nachwytem). Trening bez siłowni, więc ćwiczenia będąnie ze sztangielkami oraz wykorzystujące ciężar ciała.

Zacznę od tego, że swoje treningi rozpocząłem dość dawno, bo ok 12 lat temu. Zawsze trenowałem tylko rekreacyjnie - głównie siłownia, w pewnych okresach spora dawka roweru i trochę boksu, ale to można potraktować bardziej jak epizod. Ostatnie dobrych parę lat to jednak rozleniwienie, trening nieregularny, brak jakiejkolwiek diety więcej alkoholu itp. Uznałem, że trzeba z tym skończyć, bo forma bardzo zmizerniała. Z racji tego, że nie jestem już młodzieniaszkiem, obowiązki zawodowe pozwalają mi na poświęcenie najwyżej 2 godz dziennie na trening, i to też nie zawsze. Co więc chcę osiągbnąć?

1. Zbudowanie, a raczej odzyskanie 10 - 12 kg masy mięśniowej.

2. Redukcja tkanki tłuszczowej (w porównaniu do innych osób w moim wieku czyli ok 30-tki i tak mam jej mało, no ale budowę mam typowo ektomorficzną).

3. Poprawa wytrzymałości

W tej chwili ważę ok 78kg przy wzroście 188 cm.
Moja najwyższa waga to jakieś 89 kg ok 10 lat temu.  Co do osiągów na siłowni to nie pamiętam dokładnie, bo nigdy nie przywiązywałem wagi do ciężarów i nie ćwiczyłem na rozwój siły, nie prowadziłem też dziennika treningowego. Nigdy nie brałem koksu, tylko parę razy kreatynę albo jakieś aminokwasy.

Moje obecne wymiary:

bicepsy - 35,5

przedramię - 28,5

barki (wdech) - 126,5

klatka(wdech) - 112

kark - 40,5

pas - 82

udo - 55

łydka - 38,5

Trening, jaki zamierzam robić przez następne parę miesiuęcy to 4 - 5 razy w tygodniu siłowo i 5 razy w tyg wytrzymałościowo po ok 1 godz.

Żeby stopniowo wejść większe obroty, na począrek
od tygodnia robię 3 razy w tygodniu lekki trening
wszystkich grup mięśniowych i za każdym razem zwiększam intensywność.
Trening wytrzymalościowy - przeważnie rower, a przy bardzo złej pogodzie refleksówka. Narazie 40 minut, docelowo godzina.